Статья / Религия / Йога / Шавасана
Шавасана
Шавасана
Йога. Шавасана
"Шавасана " - это своеобразный "психологический оазис ", столь необходимый современного человека в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни.
Итак, 1-я фаза, подготовительная.
Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону (так как лежать прям без напряжения мышц шеи она просто не может). Рот еле приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при произнесении буквы "т ". Глаза закрыты.
Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают лучше сосредоточиться.
Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни о чем не думать.
Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным.
Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия, которая нее требует специальной подготовки и обычно занимает не более 2-3 мин. После этого сразу же приступайте ко 2-й фазе.
2-я фаза.
Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления. Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее имеются приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого можно использовать древний прием, который широко применяется и в настоящее время.
Делается это так. Залейте ванну до половины (температура воды должна быть не менее 37 °С) и полностью в нее погрузитесь. Затем выньте пробку. Когда вода почти полностью вытечет, в вашем теле появится ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы должны получить во время отработки второй фазы. Этот прием можно повторить несколько раз.
Итак, вы переходите ко второй фазе упражнения. Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредоточиваясь на икрах, бедрах, половых органах, пупке, подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении.
Важно то, что это сосредоточение на отдельных точка " должно быть синхронно дыхательным экскурсиям (движения ям). На выдохе мысль движется снизу вверх, на вдохе - сверху вниз. Это желательно, но чаше всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так как длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного "пробега " по всем точкам. На первых тренировках не обращайте на это внимания, в последующем вы этому научитесь.
Движение мысли вы должны сопровождать следующим " словесными формулами расслабления:
1. Мои руки, ноги и все тело расслабляются. (Повторите 7-9 раз).
2. Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (7-9 раз).
3. Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и теплыми. (11 раз).
4. Я совершенно спокоен (спокойна). (1 раз).
При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом оставаться холодной.
Эффект расслабления ног, рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, языка.
Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли.
Несмотря на ваши успехи в расслаблении и попытку полного расслабления, практически полного расслабления мышц вам, вероятно, достичь не удастся. Тем не менее должно достигаться такое чувство тяжести, при котором ваше тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием 2-й фазы. Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15 мин, а когда вы овладеете ею в совершенстве, для достижения расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время выполнения сократится до 60- 90 с. Остаток времени, естественно, пойдет на освоение других фаз.
Шавасана
|
Статья / Религия / Йога / Шавасана
|
Назад в раздел
Самые интересные новости:
загрузка...
|
