Как набрать мышечную массу?
Сначала вам стоит здраво оценить ситуацию и точно решить для себя, действительно ли вам необходимо стать больше. Лучше всего это делать перед зеркалом. Я предлагаю метод, который не предполагает использования протеиновых или аминокислотных добавок с примесями синтетических усилителей.
Инструкция
Что вам понадобится:
1 шаг
Правильное питание.
Для продуктивного набора мышечной массы необходимо правильно питаться. Можно конечно воспользоваться протеиновыми коктейлями, но многие из них являются синтетическими, и не многим полезны для организма. Лучше кушать натуральные и недорогие продукты, о которых очень часто забывают. Различные каши являются источником быстроусваивомого растительного белка и углеводов, которые без труда расщепляется в желудке и всасываются в кровь. Также необходимо кушать и животный белок, который в избытке есть в обычных яйцах. Лучше всего съесть несколько сырых яиц в первые 30 мин после тренировки (во время [белковых воротk), в этот момент усвоение происходит наиболее интенсивно. Если есть отвращение к сырым яйцам, я советую взбить их и смешать с молоком и добавить сахар или соль, тогда они не так чувствуются. Так же не стоит забывать о комплексах витаминов и минералов которые во многом помогают организму усваивать все полезные для нас вещества и строительные материалы.
2 шаг
Разминка.
Разминка не должна превышать 20 мин. Разминка должна проходить как можно интенсивнее с уклоном на все группы мышц, не смотря на какую группу вы решили дать акцент сегодня(отжимания, подтягивания, приседания, упражнения на брусьях). Разминка необходима для уменьшения опасности травм при нагрузках.
3 шаг
Тренировка.
Для набора мышечной массы обычно используются базовые упражнения, а именно становая тяга, жим лежа и приседания. Эти три упражнения тренируют самые большие группы мышц организма. Становая тяга тренирует мышцы ног, мышцы плечевого пояса, не последнее место занимают также мышцы спины и поясничной зоны. Жим лежа тренирует мышцы груди, руки. Приседания наверное самой продуктивное упражнение, потому что задействует до 235 мышц организма, а это практически все тело. Необходимо правильно подобрать вес для упражнений. Он должен быть такой чтоб вы смогли сделать от 6 до 12 повторений, подходов также может быть от 6 до 12. За одну тренировку делайте только одно из базовых упражнений, чтоб как можно сильнее усилить циркуляцию крови в этой части тела.
4 шаг
Отдых.
Отдых также имеет важную роль. Это то время которое необходимо для восполнения мышц. Обычно это 48 часов. Именно в это время наблюдается пик активного усвоения белков в мышцах. Про отдых между подходами тоже забывать не стоит, он должен составлять не более 1 минуты. Этого должно хватать чтоб восстановить дыхание и подготовится к следующему подходу и при этом, чтоб не остыли мышцы.
Советы и предупреждения:
- трудно первый месяц, потом мышцы сами будут просить вас, чтоб вы их напрягли, включая все новые упражнения для проработки рельефа ;))
Как набрать мышечную массу?
