Как развить мышцы спины?
Спина на миллион
Все парни, наверное, мечтали о том, чтоб у них было красивое тело, и чтоб на них оглядывались, и смотрели им вслед.. красивая спина, вот что они будут оценивать, смотря вам в след
Инструкция
Что вам понадобится:
1 шаг
Как проводить разминку я писал в инструкции [Как набрать мышечную массу?k. Гляньте, если сомневаетесь в правильности её выполнения. И я повторюсь, что разминка должна быть интенсивной и не должна занимать больше 20 мин. В разминку также необходимо включить упражнение на разгибание. Ноги на ширине плеч, наклоняясь, берем малый вес и начинаем разгибаться, не резко! Сделайте это с малым весом 2подхода по 20 раз.
2 шаг
Самое известное упражнение для мышц спины является подтягивания, именно это упражнение позволяет задействовать всю верхнюю часть спины. Подтягивания необходимо делать ровно, без рывков (в рывках вы перераспределяете нагрузку на другие группы мышц, а необходимые нам остаются задействованными не полностью). Лучше сделайте их мало, но четко. При подтягивании я советую касаться серединой груди перекладины, это позволит увеличить амплитуду упражнения. Хват может быть различный. Чем он уже, тем больше акцент направлен на верхние группы мышц, чем шире, тем выразительнее будут [крыльяk. Обратный хват (ладонями на себя), предназначен так же для тренировки спины, но здесь в помощь сильнее включается бицепс. Можно сделать около 6 подходов по 12-15 подтягиваний. Если сложно, сделайте меньше повторений, если легко прикрепите груз к ногам или поясу.
3 шаг
Тяга штанги в наклоне. Тяга штанги помогает развить рельеф средних трапециевидных и нижних трапециевидных мышц. Происходит это следующим образом. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В наклоне берем штангу (груз), и начинаем тянуть её строго вертикально к животу, в область пупка, при этом локти отводятся назад и немного сводятся, на сколько это возможно, потом, не торопясь, опускаем штангу. Таких подхода может быть от 4 до 6, в зависимости от настроения и сил. Повторений так же может быть от 15 до 20.
4 шаг
Тяга штанги плечами в положении стоя. В положении стоя берем штангу и начинаем поднимать плечи, пытаясь дотянуться ими до ушей. Нельзя наклонять корпус вперед и сильно отклонять назад. Стоять нужно ровно! Не делайте упражнение рывками, возможны травмы. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, но вес у них должен быть такой, чтоб вы могли сделать 15-20 повторений. Это упражнение хорошо делать в связке с тренировкой мышц шеи. Лежа на спине, поднимаем голову и касаемся подбородком груди, вы ощутите напряжение, сделав 30 раз. Делать нужно сразу два упражнения, потом отдых от 30сек. до 1мин. и это можно считать один подход. Подходов должно быть 3-4 и вы ощутите результат. Я не говорю про тренировку на борцовском мостике, потому что это сложновато для новичков и может не обойтись без травм.
5 шаг
Я решил включить в свою инструкцию тренировку плеч (дельтовидных мышц), так как при тренировке этих мышц визуально увеличивается ширина спины и заветный [треугольникk, будет более выраженным. Еще один положительный момент в том, что дельтовидные мышцы сзади крепятся к позвоночнику, и при тренировке они отводят плечи назад, натягивает их как тетива на луке, а значит, мы приобретаем военную выправку. Существует несколько упражнений. Самое знакомое, наверное, жим штанги сидя. Сидя на скамье, берем штангу на ширине плеч и начинаем толчок от груди вверх, не разводя при этом локти (локти должны быть в одной плоскости с плечами и кистями). Выполнять лучше сидя, потому что мы воздействуем только на плечи. 3-4 подхода по 12раз. Еще одно упражнение это тяга штанги к подбородку в положении стоя. Взяв штангу чуть уже ширины плеч, тянем её к подбородку вдоль тела, как можно выше при этом поднимая локти. 3-4 подхода по 12-15 раз. Нагрузка идет на средние, и задние пучки дельтовидных мышц. Я описал упражнения, которые не требуют много снаряжения.
Советы и предупреждения:
- А в общем каждый может найти для себя что то более продуктивное. Я не говорю, что только это единственно верно, Я советую.
Как развить мышцы спины?
