Как делать приседания со штангой

Как делать приседания со штангой

Приседания со штангой одно из 3х упражнений, входящих в состав соревнований по троеборью (пауерлифтингу). Присед со штангой #8212; сложное упражнение для новичков в плане техники, поэтому лучше делать его в тренажерном зале под наблюдением тренера. Но все же дам теоретичискую часть приседаний.

Инструкция

1 шаг

Страховка.
Запомните никогда не делайте присед без страховки! Если не рассчитаете свои силы рискуете упасть в месте со штангой или на нее, в лучшем случае отделаетесь тем что кинете ее вперед через голову( личный опыт). Попросите кого нибудь из людей в зале подстраховать вас, перед этим спросив умеет ли он страховать, а тренера попросите посмотреть на вашу технику.

2 шаг

Итак, начнем с пустого грифа(20 кг). Отрегулируйте стойку под ваш рост. Штанга должна быть на уровне ваших плеч (и даже немного ниже, но не слишком, иначе неудобно будет ставить назад на стойку). Возьмите штангу по отметкам на( если таковых нет то примерно по ширине ваших плеч). Прогнитесь под нее, положите на плечи привстаньте. Сделайте 2 назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Делайте все поправки в хвате и стойке ДО того как начали приседания.

3 шаг

Сделайте прогиб( выпрямитесь, расправьте плечи, сведите лопатки), эта одна из ошибок которые делают новички. Во время приседаний они теряют прогиб, начинают горбится, в следствии летят головой вперед со штангой до стены. Смотрите вверх, не крутите головой, и не опускайте ее( тоже частая ошибка) иначе рискуете потянуть шею. Распределите свой вес на пятки, так что бы весь ваш вес упирался именно в пятки а не носки( но надо не перестараться) иначе рискуете упасть.

4 шаг

Представьте что вы садитесь на лавочку. Начинайте понемногу сгибать ноги в колене, опуская свой таз, но не забываем про прогиб и шею. Когда достигнете уровня примерно такого как на рисунке, нужно начинать вставать. Присед должен быть глубоким ,но не слишком. Когда освоитесь с техникой на малых весах, можно будет наращивать вес, но перед этим согласовав все с тренером.

Советы и предупреждения:

• Помните, присесть можно и тонну, но вот встать с ней...=)
• В следующей инструкции я опишу как страховать приседания со штангой
• Для улучшения результатов и страховки от растяжени и т.д. на соревнованиях и на больших весах используют спец комбинезон, пояс и бинты.