Лично я уже давно обзавелась красивым фитнес-мячом, который в свободное от тренировок время выполняет функцию компьютерного кресла
Кроме того, на нем удобно укачивать ребенка и много чего еще удобно делать.
Пока же поговорим о тех простейших упражнениях, которые помогут сделать пресс крепким и подтянутым. Это всеми нами любимые качания пресса , или скручивания.
Простое скручивание на фитнес-мяче
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте пальцы между собой.
Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендую выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Важные моменты:
- чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание;
- старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса;
- на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету;
- отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Боковые скручивания на фитболе
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты.
Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке.
Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх.
Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.
Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуюм делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Важные моменты:
- все движения необходимо выполнять плавно и медленно;
- во время выполнения все время держите пресс в напряжении;
- когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям;
- следите за дыханием сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания;
- на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора;
- отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Тренируем пресс на фитболе
