Тренинг
Тренинг
Релаксация в психологии. Тренинг
Релаксационный тренинг направлен на самостоятельное снятие эмоционального напряжения, предотвращение возможного стресса, снятие переутомления восстановление нарушенных функций организма, повышение трудоспособности, предотвращение различных заболеваний, вызванных не разрешившимся стрессом (фрустрацией) с помощью упражнений на расслабление и успокоение. Тренинг включает в себя упражнения на мышечное расслабление (вызывание чувство тяжести, тепла и прочее) успокоение, отвлечение мыслей человека от тревожащих его событий.
Для достижения состояние релаксации чаше всего используются такие методы расслабления, как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания и пр.
Релаксация может проводиться как с помощью психолога, гак и самостоятельно (аутогенно). Как правило, психолог проводит сеансы релаксации не индивидуально, а для группы.
Для групповых сеансов релаксации необходимо изолированное, теплое, затемненное помещение, с удобной мебелью.
Осваивать методику релаксации следует с занятий в стиле аутогенной тренировки по Шульцу, то есть упражнений на достижение ощущения покоя в руках и ногах.
Наиболее подходящая поза для релаксации - лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и лежать ладонями вниз, ноги разведены на ширину плеч. В дневное время заниматься релаксацией можно в мягком кресле с подголовником и подлокотниками или в позе "кучера " (сидеть, не опираясь спиной с опорой на полной стопе, руки свободно лежат на бедрах, голова слегка опущена вперед). Находясь в одной из указанных поз, человек должен закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Затем рекомендуется сделать глубокий вдох и замедленный выдох. Далее ведущий произносит слова (или сам самостоятельно); на вдохе - "я ", на выдохе - "расслабляюсь ", а затем также "и " (вдох) "успокаиваюсь " (выдох). Произнося про себя "я " и "и " внимание мысленно обращают к лицу (как будто рассматривается освещенное в темноте лицо) при словах "расслабляюсь " и "успокаиваюсь " представляется плавное перемещение "светового пятна " вниз по шее, рукам, туловищу, ногам, вплоть до пальцев. Слова формул произносятся медленно, каждая формула повторяется два и более раз.
Дальнейшие формулы самовнушения идут в следующем порядке:
Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо).
Мое лицо спокойно.
Губы и зубы разжаты.
Расслабляются мышцы шеи и затылка.
Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.
Мое внимание переходит на мои руки. Пальцы и кисти расслабляются
Предплечья и локти расслабляются.
Мои руки полностью расслаблены, неподвижны.
Мое внимание переходит на мое лицо.
Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.
Мое внимание переходит на мои ноги.
Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть.
Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют.
Мой бедра и таз расслабляются и тяжелеют.
Мои ноги полностью расслабленные, неподвижные и тяжелые.
Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах.
Они расслабленные, вялые, приятно утомленные.
Мое внимание переходит на мое туловише.
Мое туловище полностью расслабленное.
Мое внимание на моей груди.
Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное.
Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает.
Весь мой организм отдыхает.
Я отдыхаю и успокаиваюсь.
Мне удобно и спокойно.
Я совершенно спокоен.
Сеанс релаксации длится 15-20 минут. Очень эффективно совмещать процесс расслабления с элементами музыкотерапии, или просто использовать различные варианты звукового фона (спокойная музыка, плеск воды, шум дождя, звуки природы и пр.)
Приведенный пример релаксационного текста предназначен для тех, кто начинает заниматься саморегуляцией своего состояния, если группа достаточно подготовлена, то можно использовать другие тексты (см. приложение), а также составлять их самим.
Большое внимание нужно уделить самостоятельным тренировкам участников группы, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером перед сном). В процессе занятиями релаксацией нужно овладеть следующим навыками: вызывание чувства тяжести в руках и ногах, вызывание ощущения тепла в руках и ногах, регуляции ритма сердечных сокращений (формула "Сердце бьется сильно и ровно "), нормализация, и регуляция дыхательного ритма. Овладение представленными формулами самовнушения достаточно для нормализации эмоциональных реакций и борьбе со стрессами.
Тренинг
|
|
|
Назад в раздел
Самые интересные новости:
загрузка...
|
