Статья / Красота / Фитнес / Пилатес: упражнения для проблемных зон
Пилатес: упражнения для проблемных зон
Сейчас пилатес очень популярен среди [звёздk, и неслучайно! У него масса преимуществ перед традиционной аэробикой: он не изнурителен и очень эффективен для похудения бедер, ягодиц и живота.
Сегодня на женском сайте znakisudbi.ru комплекс упражнений пилатеса для проблемных зон женской фигуры.
Преимущества пилатеса
- Пилатес не зря называют упражнениями для ленивых. В отличие от аэробики и степа, на пилатесе не нужно скакать как бешеная. Все движения выполняются в медленном темпе, поэтому на сердечно-сосудистую систему ложится минимальная нагрузка.
- После тренировок по системе пилатеса чувствуешь не усталость, а наоборот, бодрость.
- Для стойкого результата (в частности, для проблемных зон: бедер, ягодиц, талии, пресса) достаточно заниматься 10-15 минут в день, а это совсем немного.
- Пилатес делает тело гибким, легким и грациозным. Неслучайно эту систему взяли на вооружение балерины.
- Лишний жир уходит с проблемных зон, но большого прироста мышечной массы не происходит. Поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет уменьшить объемы фигуры в бедрах, ягодицах и талии.
Упражнения пилатеса для проблемных зон
Здесь мы отобрали упражнения по системе пилатеса, которые эффективнее всего борются с лишним жиром, отлагающимся на женских проблемных зонах: бедрах, ягодицах и животе.
Когда будете заниматься пилатесом, помните о медленном темпе, он самое главное. Двигайтесь медленно, максимально концентрируясь на напряжении мышц. Не спешите, каждое положение тела держите около 3-х секунд.
Упражнение пилатеса 1: Сотня
[Сотняk является базовым упражнением пилатеса. Она отлично прорабатывает мышцы живота и ягодиц, а также тренирует шейные мышцы.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед.
- Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях.
- Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом.
- Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед.
- Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните.
- Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений.
- Следите за дыханием, не сбивайтесь.
- Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.
Упражнение пилатеса 2: Вытягивание обеих ног
Это упражнение пилатеса замечательно тонизирует шею, мышцы живота, рук и ног. Оно задействует множество мелких мышц именно поэтому оно так эффективно!
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди.
- Вдохните, при этом тяните живот к позвоночнику.
- Выдох постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна быть расположена так, чтобы вы видели свой пупок.
- Вдох выпрямите руки под углом 45 градусов к полу. Затем ноги, под углом 45 градусов вверх к потолку (см. рисунок).
- Ноги вы тянете не просто вверх, но и наружу, то есть, вы тянетесь пальцами ног влево и вправо.
- Тянитесь руками и ногами в стороны, постепенно усиливая растяжку. Представляйте, что вы растение, и тянетесь к солнцу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Следите за животом, он должен быть все время втянут.
- Не напрягайте шею, она должна быть максимально расслаблена.
- Упражнение надо повторить 10 раз.
Упражнение пилатес 3: Круги на воде
Это упражнение тренирует все самые проблемные зоны нашей фигуры: пресс, бедра, ягодицы.
Как выполнять:
- Лежа на спине, поднимаем одну ногу.
- Руки при этом лежат на полу ладонями вниз.
- Ногой делаем широкие круги в воздухе, одновременно тянем ногу к потолку. Пальцы напряжены.
- Другая нога должна быть прижата к полу, ее отрывать нельзя.
- Каждой ногой делаем по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки, затем меняем ногу.
Упражнение пилатес 4: Вытягивание ног поочередно
Это упражнение не только хорошо тонизирует бедра и ягодицы, но и укрепляет спину, шею, уменьшает объем талии.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки положите за голову.
- Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Тяните носки.
- Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вы видели вой пупок. Сделайте вдох и тяните живот к спине.
- Выдох поднимите левую ногу под углом 45 градусов и не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдох.
- Выдох верните тело в исходное положение.
- То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение пилатес 5: Махи ногой
Это упражнение замечательно влияет на состояние всех проблемных зон. Прочувствуйте его, не спешите, и вы получите от него максимальный эффект.
Как выполнять:
- Лягте на бок. Руку вытяните, положите на нее голову. Другую руку уприте в пол перед грудью.
- Втяните живот. Талию на пол не кладите, она должна быть на весу!
- Ноги надо немного согнуть в коленях, носки при этом тянем на себя.
- На вдохе верхнюю ногу чуть приподнять и сделать мах вперед.
- На выдохе ногу отвести назад.
- Талию на пол не класть! Все тело, кроме этой ноги, должно остаться неподвижным.
- Ногу во время выполнения упражнения не опускать, она должна быть всегда на весу.
- Повторяем 5 раз на этом боку, затем переворачиваемся на другой и повторяем 5 раз для другой ноги.
Стройной вам фигуры!
Автор - Ольга Sympaty, сайт Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Пилатес: упражнения для проблемных зон
|
Статья / Красота / Фитнес / Пилатес: упражнения для проблемных зон
|
Назад в раздел
Самые интересные новости:
загрузка...
|